アトキンス本で説明されている低炭水化物ダイエットの方法を簡単にまとめてみます。また、私が実践して感じた、効果をあげるためのポイントを示します。

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低炭水化物ダイエットの実践方法

ここでは、アトキンス本で説明されている低炭水化物ダイエットの方法を簡単にまとめてみます。また、私が実践して感じた、効果をあげるためのポイントを示します。かなり簡単にまとめてしまっているので、詳しくはアトキンス本をご覧下さい。

先ず、原理を良く理解しましょう

原理を理解することにより、どのような方法が正しい実践方法なのかわかるようになります。原理を理解しておかないと、効果がないことをやってしまったり、効果が無い場合の原因を追求することができません。

このダイエットを試して効果がないと言っている人は、大抵は、このことを理解して正しく実践していない人と見受けられます。

アトキンス本を読むのがベターです。

食品の炭水化物の含有量を知る

このダイエットの基本は、炭水化物摂取量のコントロールですので、先ず、どの食品にどの程度炭水化物が含まれているのか知っておく必要があります。一応アトキンス本に一覧がありますが、もっと積極的に食品成分表などを見て、いろいろな食材について知識を身につけるべきです(食品成分データベースというサイトもあります)。特に、高たんぱく底炭水化物、高炭水化物の食材をリストアップして、日頃の食事がどのようなものだったのか十分に調査しておいた方が良いと思います。また、自分の好きな食品のなかに、高たんぱく底炭水化物、高炭水化物に分類されるものがあるかどうか見ておきましょう。

体重計・体脂肪率計を用意する

体重だけでなく体脂肪率を測定しましょう。体重計・体脂肪率計を用意してください。

>>体重計・体脂肪率計

体重等の測定については、私は1週間ごとに測定しましたが、ヘラー博士の(低炭水化物中毒者のための)低炭水化物ダイエット(参考文献)では、毎日測定し、1週間ごとの平均を求めるよう勧めています。

ダイエットは4段階

アトキンス本では、 ダイエットを4段階にわけて実践するよう指導しています。

  1. 誘導ダイエット(誘導段階)
  2. 減量段階
  3. 前体重維持段階
  4. 体重維持段階

注意深くみますと、一番重要で、且つストイックなことをするのは、最初の段階です。実は、ここをしっかりやらないと、効果がでない可能性があります。うまく効果が出ない人は、そうなのではないでしょうか。

  1. (ケトン体)誘導ダイエット

    とにかく炭水化物を制限します。1日20g以下です。この制限を2週間続けます。これによって、以下の様なことが起こります。

    • 体内に残っている炭水化物エネルギー(グリコーゲンなど)が全て消費される。
      炭水化物を1日20gまで制限すれば、体内に蓄積されているグリコーゲンは数日で底をつくそうです。確実に底をつくよう十分な余裕を見ると、2週間この制限を続ける必要があります。
    • 炭水化物(グリコーゲン)がなくると、グルカゴンが分泌され、脂肪分解/ケトーシスが始まる。
      これで体は脂肪分解モードに切り替わります。

    「脂肪分解/ケトーシス」(ケアドシトーシスではありません。)を意図的に起こさせます。カロリーとしてはかなりの量を摂取しているにも関わらず、1日に数100gから1kgも痩せることがあります。アトキンス本では「代謝の利点」として説明されています。

    問題点もあります。

    • 頭痛がしたり頭がボーッとしたりする
    • コレステロール値が一時的に上がる(らしい)
    • 血中のケトン体濃度が高くなり体外へ排出されるため、脱水症状を起こすことがある
    • ケトン体の甘酸っぱい匂い(いわゆるダイエット臭)がするようになる

    炭水化物を突然枯渇させるため、脂肪分解モードに切り替わるまでの間、体がだるくなったり頭がボーッとしたりします。極端に神経や体力を使う仕事をされている方は要注意です(無理なさらないことをおすすめします。特に水分は欠かさないようにしたいものです。またアトキンス本に対処方法が紹介されています)。しばらくすると、体が慣れてきます。

    「アトキンス本」には、「脂肪分解/ケトーシス」が起きていることを確認するために、ケトン体試験紙を使う旨の記述があります。私自身は、ケトン体試験紙を使用せず、甘酸っぱい匂いにて判断しておりました。ケトン体試験紙は糖尿病の検査のための「医薬品」であり、処方箋薬局で入手可能と聞いておりますが、「医薬品」のため、医師または薬剤師の指導の下で使用すべきとのことです。
  2. 減量段階

    誘導段階で脂肪分解/ケトーシスを引き起こせたなら、多少炭水化物の摂取量を増やしても脂肪分解は続きます。

    最初の体重、目標体重、それと誘導段階での減量効果の数値より、「代謝抵抗力」の度合いがわかります。また、炭水化物摂取量を増やしていき、どの程度で体重の減少が止まり増加に転ずるのかを調べ、「減量可能炭水化物摂取制限量」、つまり減量中に摂取してもかまわない炭水化物量を決めます(詳しいことはアトキンス本に譲ります)。

    炭水化物の摂取量を増やすには、穀物等ではなく、緑黄色野菜類の摂取量を増やします。高炭水化物の食品を摂取してはいけません。

  3. 前体重維持段階

    目標体重に近づいたら、うまく目標に軟着陸させるために、体重が安定する炭水化物摂取量まで少しずつ増やしていきます。

  4. 体重維持段階

    肥満や肥満に関する各疾患は、我々の生活習慣が原因で引き起こされています(生活習慣病というのは的を射る表現と思います)。つまり一時的に体重が減っても、この生活習慣そのものを改善しない限り(元の生活習慣に戻してしまうと)、また体重が増えていきます(あるいは病気になって体重が減るかもしれませんが)。

つまり、体重を維持するためには、一生を通じて生活習慣をコントロールし続けなければなりません。肥満や病気の原因が炭水化物の過剰摂取でしたので、やはりこれを一生コントロールし続けることになります。

ダイエットというものが「生活習慣(この場合は食生活)を一生涯コントロールし続けることである」ということを理解しないと、結局は失敗して体重は増えていきます。アトキンス本シュガーバスター(低インシュリンダイエット)でも、このことは力説されています。

低インシュリンダイエットとの比較

低インシュリン(インスリン)ダイエットとは、糖質の摂取を控えるのではなく、血糖値が上がりにくい食品(低GIの食品)を選んで摂取するものです。インシュリンと血糖値に着目した点は、低炭水化物ダイエットと良く似ています。

低インシュリンダイエットの要点は、 血糖値の上昇の度合いを示すGI値というものを各食品について調べ、よりGI値の低い食品を選んで摂取するというものです。多少糖質が多く含まれていてもGI値が低ければ摂取可能としています。この点が低炭水化物ダイエットと異なる点です。

最も異なる点は、低炭水化物ダイエットでは2週間の「誘導ダイエット」にて体内の炭水化物を枯渇させ、「脂肪分解/ケトーシス」を引き起こさせる点です。実のところ、「誘導ダイエット」をやらないと「脂肪分解/ケトーシス」が引き起こされず、なかなか体重が減らないのではと思います。

すぐにでも脂肪を減らしたいのであれば、低炭水化物ダイエットがおすすめです。しかし、「誘導ダイエット」のようなきついことをしたくないと言うのであれば、効果は緩やかですが低インシュリンダイエットでも良いかもしれません。

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