ダイエットに於いて、最適な炭水化物摂取量はどの程度なのでしょうか? アトキンス式ダイエット、低インシュリンダイエット、炭水化物中毒者のためのダイエット、4・3・3ダイエットを参考に考えてみます。

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ダイエットに於いて望ましい炭水化物摂取量

アトキンス式低炭水化物ダイエットに於ける炭水化物摂取量

アトキンス式低炭水化物ダイエットに於いては、「誘導ダイエット」では炭水化物摂取量を20g以下としていますが、最終的には、個々の体質や生活習慣等で決まる「体重維持可能炭水化物摂取制限量」という概念が出てきます。最終段階(一生続ける)である「体重維持段階」では、この「体重維持可能炭水化物摂取制限量」をキープすることになります。その時の体重は、「自分が目標として定めた体重」です。

この「体重維持可能炭水化物摂取制限量」は、実際に炭水化物の摂取量を増減し体重の増減を測定して割出さなければなりません。体重を減らすには、「体重維持可能炭水化物摂取制限量」を下回る炭水化物摂取量である、「減量可能炭水化物摂取量」の炭水化物を摂取する必要があります。

ひとつ落とし穴があります。アトキンス本でも触れられていませんが、「体重維持可能炭水化物摂取制限量」は、他のマクロ栄養素(蛋白質、脂質)の摂取量や、生活習慣によって大きく異なってくる可能性があります。これは非常に重要なことです。常に同じ食生活、生活習慣をキープできればよいのですが、世の中そう簡単には実行できません。アトキンス博士は、体重を常にモニターし、コントロール範囲内から外れた場合は、炭水化物摂取量を減らすか、「誘導ダイエット」に戻ることを勧めています。

アトキンス博士の主張は一理あると思います。それは、個々の情報によって「体重維持可能炭水化物摂取制限量」を、「実測」を根慮に決定するということです。しかし、懸念が有ります。炭水化物以外の「マクロ」栄養素については、蛋白質の摂取量は推奨値がありますが、脂質の制限については特に明示されている訳では有りません。蛋白質や脂質の摂取量が変化したり、日々の運動量が変化すると、「体重維持可能炭水化物摂取制限量」も変化するのではないでしょうか。

結局、(食)生活が変化すると「体重維持可能炭水化物摂取制限量」も変化し、それによって体重も変化するので、体重を日々モニターしておき、体重に変化があったら食生活を見直すと言うことになります。

ちなみに、蛋白質の摂取量は体重1kあたり1gとしています。

(炭水化物中毒者のための)低炭水化物ダイエットに於ける炭水化物摂取量

ヘラー博士夫妻による「低炭水化物ダイエット」では、「補間食」1日2食と、「ご褒美食」を1日1回60分以内で摂るとしています。量は、「補間食」については値が示されていますが、「ご褒美食」については制限は無いとしています。マクロ栄養素のバランスは1:1:1とすることになっています。つまり1日の炭水化物摂取量には制限が無いのです。

「ご褒美食」は、1日1回60分以内でなら、「食べたいだけ食べてよい」食事です。「食べられるだけ食べる」と言う訳では無い様です。つまり、バランスのよい(ここではマクロ栄養素1:1:1)食事だと、炭水化物過多の食事よりも満腹感があり腹持ちも良いので結局はそんなに食べられないだろう、ということでしょう。

低インシュリンダイエット(シュガーバスター)に於ける炭水化物摂取量

困ったことに、「シュガーバスター」では、「カロリーは無視」と明言しています。ですが、「脂肪の摂りすぎは歓迎していない」そうです。献立例が掲載されていますが、そんなに無茶な量ではありません。敢えて基準値は示していないように見受けられますが、「常識の範囲の摂取量」ということなのでしょう。

低インシュリン(インスリン)ダイエットの基本方針は低G.I.(グリセミックインデックス)の食材を摂取することですが、量を摂りすぎると効果は無いのかも知れません。これも「常識の範囲の摂取量」なのでしょうか。低G.I.の食材を摂っていると、自然と摂取量が少なくなるので、それで良しとしているのでしょう。

4・3・3ダイエット(ゾーン)に於ける炭水化物摂取量

4・3・3ダイエット(ゾーン)の基本方針は、マクロ(三大)栄養素の比率をエネルギー(カロリー)換算で4:3:3とすることです。基準は蛋白質の摂取量です。蛋白質の摂取量は、「リーンボディマス(除脂肪組成)」と1日の活動量から算出します。「4・3・3ダイエット」に係数表が掲載されています。また、炭水化物については低G.I.が望ましいとしています。

リーンボディマス(除脂肪組成)を知るには、体重と体脂肪率を測定する必要があります(4・3・3ダイエットには概算式が掲載されていますが...)。厳密な測定は病院等で行うことになりますが、家庭用の体脂肪率計もある程度参考になります。手許に体脂肪率計が無いのであれば、OMRON 体重体組成計をどうぞ。

実際にこの基準で食事量を求めると、カロリーとしては少なめになるようです。

このダイエット(食餌)法では、脂質量の増減はシビアではないが炭水化物と蛋白質の比率は厳密にする必要があるようです。この比率こそが、この食事法の根拠だからです。

ダイエットに於いて望ましい炭水化物摂取量

炭水化物摂取量を制限すべきとしているダイエット法について、炭水化物摂取量を見ましたが、まちまちです。

これらのダイエット法の良い所を取るということも考えられますが、はたして、どうでしょうか。アトキンス式では「体重維持可能炭水化物摂取制限量」を求めますが、蛋白質摂取量を4・3・3ダイエットでいうリーンボディマスから求める方式にして「体重維持可能炭水化物摂取制限量」を測定すると、4・3・3ダイエットのマクロ栄養素比率と同じような値になるのかも知れません。私は試していませんが、興味ある問題です。

次の節では、炭水化物摂取制限の安全性について考えてみたいと思います。

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